Treine na sua medida!Você tem dificuldade em ganhar massa magra ou perder gordura? Conquista músculos com facilidade? Não importa. Temos o plano certo e personalizado. Adapte sua malhação e garanta resultado.
Como você sabe, aqui vai um dos grandes princípios da musculação: não existe uma rotina certa para todo mundo, e sim planos que funcionam para seu perfil. Por isso, separamos três programas que combatem os principais pontos fracos dos biótipos mais comuns: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Não sabe em qual deles se encaixa? Tiramos essa e outras dúvidas logo a seguir. Customize seu treino sem erro!
Quem é você? Descubra em qual perfil se enquadra e quais os princípios do treino mais adequado para você!
1. Ectomorfo
O popular magrelo. É longilíneo, possui pouca gordura corporal e massa muscular. Tem como desvantagem a dificuldade de ganhar músculo.
A série – “Faça poucas repetições com maior peso”, indica Nick Grantham, especialista em treinamento de força, da Inglaterra. Ou seja, suas séries devem contar com menos movimentos (6 a
para que você possa usar uma carga maior. Isso, claro, respeitando seu limite e executando os exercícios corretamente. Faça 4 séries de cada movimento e dê uma pausa de dois minutos entre elas.
A frequência - Treine três vezes na semana e procure dar um intervalo de dois dias entre elas. Para isso, alterne os dois treinos da página seguinte (A e B), cujos exercícios você encontra no item Movimentos.
O aeróbico – “Ectomorfos têm metabolismo acelerado, por isso, precisam limitar os exercícios cardiovasculares”, diz Mark Coles, treinador de força e diretor da academia M10 Fitnnes, na Inglaterra. Faça-os no máximo duas vezes na semana separado da musculação. E fique esperto para que o treino de cárdio não seja longo (até 30 minutos) ou intenso demais (até 70% da sua Frequência Cardíaca Máxima *), para não queimar massa magra.
* FCM para saber a sua, subtraia sua idade de 220
2. Endomorfo
Tem metabolismo lento, ossos largos, facilidade em ganhar peso e dificuldade em queimar gordura. Fica normalmente conhecido como gordinho.
A série - “Você deve fazer mais repetições nos exercícios [até 12], usando carga moderada e menor tempo de descanso entre as séries”, diz Grantham. Para isso, os movimentos da página seguinte devem ser feitos em duplas (1 e 2, 3 e 4), sem descanso entre eles. Ou seja, execute as repetições de um exercício, mande as do outro sem pausa e então descanse por 45 segundos. A exceção é o 5, feito sozinho. Nele, execute as repetições e dê o mesmo intervalo.
A frequência - É necessário malhar mais na semana em comparação aos outros perfis: 4 vezes com um dia de intervalo entre elas. A cada treino, alterne os plano (A e B), que compõem a rotina a seguir. Encontre os exercícios no item Movimentos.
O aeróbico – No seu caso, aliar musculação e cárdio é um grande trunfo para derreter banha. Mande esse tipo de treino, sozinho ou acompanhado da musculação, 3 a 4 vezes na semana. Uma sacada para turbinar o resultado é fazer tiros (intervalos curtos em que se aumenta a intensidade do exercício). Na corrida, por exemplo, você pode dar piques no meio do percurso.
3. Mesomorfo
Pode se considerar privilegiado. Tem baixo percentual de gordura e ganha músculos com relativa facilidade. Possui porte atlético, o que normalmente o dispensa de apelidos.A série - “Você tende a suportar volumes maiores nos treinos de cárdio e resistência”, diz Coles. Ou seja, melhorar o shape não é tão difícil no seu caso. Então, que tal realizar exercícios como o da página seguinte? Movimentos amplos e que trabalham mais grupos musculares simultaneamente, com o stiff, agachamento e supino, ajudam a aumentar sua força. Execute 4 séries com um número de repetições que varia entre 8 e 12. Descanse 1 minuto e meio entre cada uma.
A frequência – Malhe 3 vezes na semana com um dia de descanso entre elas. Alterne os treinos (A e B) que formam a rotina a seguir. Ache os exercícios no item Movimentos.
O aeróbico – É uma boa opção se, além do shape, você quiser melhorar sua capacidade cardiorrespiratória. Você pode fazer de 2 a 3 sessões de exercícios cardiovasculares na semana. Elas podem ser feitas junto com a musculação ou em dias alternados.
Como você sabe, aqui vai um dos grandes princípios da musculação: não existe uma rotina certa para todo mundo, e sim planos que funcionam para seu perfil. Por isso, separamos três programas que combatem os principais pontos fracos dos biótipos mais comuns: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Não sabe em qual deles se encaixa? Tiramos essa e outras dúvidas logo a seguir. Customize seu treino sem erro!
Quem é você? Descubra em qual perfil se enquadra e quais os princípios do treino mais adequado para você!
O popular magrelo. É longilíneo, possui pouca gordura corporal e massa muscular. Tem como desvantagem a dificuldade de ganhar músculo.A série – “Faça poucas repetições com maior peso”, indica Nick Grantham, especialista em treinamento de força, da Inglaterra. Ou seja, suas séries devem contar com menos movimentos (6 a
para que você possa usar uma carga maior. Isso, claro, respeitando seu limite e executando os exercícios corretamente. Faça 4 séries de cada movimento e dê uma pausa de dois minutos entre elas.A frequência - Treine três vezes na semana e procure dar um intervalo de dois dias entre elas. Para isso, alterne os dois treinos da página seguinte (A e B), cujos exercícios você encontra no item Movimentos.
O aeróbico – “Ectomorfos têm metabolismo acelerado, por isso, precisam limitar os exercícios cardiovasculares”, diz Mark Coles, treinador de força e diretor da academia M10 Fitnnes, na Inglaterra. Faça-os no máximo duas vezes na semana separado da musculação. E fique esperto para que o treino de cárdio não seja longo (até 30 minutos) ou intenso demais (até 70% da sua Frequência Cardíaca Máxima *), para não queimar massa magra.
* FCM para saber a sua, subtraia sua idade de 220
Tem metabolismo lento, ossos largos, facilidade em ganhar peso e dificuldade em queimar gordura. Fica normalmente conhecido como gordinho.A série - “Você deve fazer mais repetições nos exercícios [até 12], usando carga moderada e menor tempo de descanso entre as séries”, diz Grantham. Para isso, os movimentos da página seguinte devem ser feitos em duplas (1 e 2, 3 e 4), sem descanso entre eles. Ou seja, execute as repetições de um exercício, mande as do outro sem pausa e então descanse por 45 segundos. A exceção é o 5, feito sozinho. Nele, execute as repetições e dê o mesmo intervalo.
A frequência - É necessário malhar mais na semana em comparação aos outros perfis: 4 vezes com um dia de intervalo entre elas. A cada treino, alterne os plano (A e B), que compõem a rotina a seguir. Encontre os exercícios no item Movimentos.
O aeróbico – No seu caso, aliar musculação e cárdio é um grande trunfo para derreter banha. Mande esse tipo de treino, sozinho ou acompanhado da musculação, 3 a 4 vezes na semana. Uma sacada para turbinar o resultado é fazer tiros (intervalos curtos em que se aumenta a intensidade do exercício). Na corrida, por exemplo, você pode dar piques no meio do percurso.
Pode se considerar privilegiado. Tem baixo percentual de gordura e ganha músculos com relativa facilidade. Possui porte atlético, o que normalmente o dispensa de apelidos.A série - “Você tende a suportar volumes maiores nos treinos de cárdio e resistência”, diz Coles. Ou seja, melhorar o shape não é tão difícil no seu caso. Então, que tal realizar exercícios como o da página seguinte? Movimentos amplos e que trabalham mais grupos musculares simultaneamente, com o stiff, agachamento e supino, ajudam a aumentar sua força. Execute 4 séries com um número de repetições que varia entre 8 e 12. Descanse 1 minuto e meio entre cada uma.A frequência – Malhe 3 vezes na semana com um dia de descanso entre elas. Alterne os treinos (A e B) que formam a rotina a seguir. Ache os exercícios no item Movimentos.
O aeróbico – É uma boa opção se, além do shape, você quiser melhorar sua capacidade cardiorrespiratória. Você pode fazer de 2 a 3 sessões de exercícios cardiovasculares na semana. Elas podem ser feitas junto com a musculação ou em dias alternados.
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